O ximnasio está lonxe? Non queres perder o tempo viaxando e facendo pagos? A solución ideal sería un programa de adestramento para adelgazar na casa que tonificará todo o teu corpo e fortalecerá os teus músculos mediante exercicios non menos efectivos que os que che mostran no ximnasio. Para un bo resultado, só precisas ganas e un pouco de tempo, que paga a pena despois dunhas poucas semanas ou un mes cunha figura máis delgada e un benestar máis feliz.
Onde comezar a adestrar na casa?
Para conseguir un bo resultado, cómpre abordar a súa formación con sabedoría, é dicir, debe prepararse en varios aspectos importantes. Imos enumerar as cousas máis importantes:
- Primeiro, decide o que queres conseguir. Se é a perda de peso xeral, hai que incluír actividades aeróbicas como correr, fitness e saltar á corda. Se é importante reducir o volume de certas partes do corpo, cómpre seleccionar exercicios específicos para elas.
- O segundo factor importante é a determinación da carga. Cada un de nós quere ver resultados o máis rápido posible, pero sacar o máximo proveito do corpo desde o principio é prexudicial e mesmo perigoso. Corre o risco de esforzarse en exceso, desenvolver problemas cardíacos e estar varias semanas sen acción debido a unha dor muscular insoportable.
- O terceiro ao que debes prestar atención é o lugar onde estudar. Ás veces, a súa ausencia convértese na razón para saltar os plans orixinais e renunciar rapidamente. Polo tanto, asegúrate de que estea á túa disposición en todo momento, de que tes suficiente liberdade de movemento e de que non está preto de obxectos fráxiles.
- O cuarto é a nutrición. Non se pode negar a súa importancia, especialmente en persoas con metabolismo lento. A dieta debe ser axustada polo menos mínimamente.
- O último é o inventario. Para comodidade, recoméndase mercar unha alfombra, pesas e unha fitball (pelota deportiva), pero a alfombra pódese substituír por calquera revestimento do chan antideslizante e as mancuernas con botellas de auga. Ao mercar un fitball, déixao ao teu criterio.
Exercicios para a perda de peso
O programa de adestramento na casa para adelgazar para calquera persoa que decida perder peso de forma rápida e eficaz debe incluír dous tipos de adestramento: aeróbic e adestramento de forza. Os primeiros están destinados a quentar o corpo e aumentar a circulación sanguínea. Aumentan o metabolismo, fan que as persoas suen e, se se fan ben e durante períodos máis longos, provocan unha perda de peso notable en todas as partes do corpo. O segundo dirixirase a grupos musculares específicos. Isto permítelle "secar" o corpo, eliminar os depósitos de graxa de cada músculo e conseguir alivio.
Poder
Este tipo de exercicio é popular entre todos os implicados no musculación xa que axuda a crear unha fermosa figura muscular. Cando se trata de perder peso, o adestramento de forza é útil para orientar os músculos individuais, pero non tes que preocuparte de que os teus músculos crezan a pasos agigantados. Non, unha boa carga tensaos e fai que o corpo sexa máis elástico. A esencia do adestramento de forza é traballar con pesas (pesas, kettlebells, barras ou o teu peso corporal). Cada tipo realízase n veces en 2 a 5 enfoques.
Con este tipo de adestramentos é importante non sobrecargarse. A carga debe aumentarse gradualmente, se non, os ligamentos, tendóns e músculos poden sufrir un estiramento severo. Isto permítelle ao teu corpo gañar forza e aumentar a resistencia con confianza. Alterna correctamente a inhalación e a exhalación. O programa de exercicios de perda de peso na casa inclúe elementos básicos de forza, incluíndo sentadillas con peso, press de banca e adestramento de brazos, peito e ombreiros con pesas.
Aeróbic
En contraste co adestramento de forza, os exercicios aeróbicos usan todos os grupos musculares. Ao realizalo, unha persoa consome moito osíxeno e utiliza moita enerxía. O seu segundo nome é cardio training porque poñen unha boa carga sobre todo o sistema cardiovascular. Por este motivo, é moi importante calcular a intensidade deste adestramento. Os principiantes ou as persoas cun nivel inicial de adestramento non deben experimentar esgotamento, falta de aire grave e incapacidade para mover as pernas dende as primeiras leccións, xa que esforzarás moito o corazón por costume.
Os adestradores deportivos recomendan escoller a intensidade do adestramento aeróbico en función da súa frecuencia cardíaca. Isto permítelle calcular o ritmo máis eficaz e ao mesmo tempo máis seguro. Recoméndase incluír exercicio aeróbico tres veces por semana, alternando con adestramento de forza, nos programas de perda de peso. Podes escoller o tipo de actividade ao teu criterio: correr, camiñar, bailar, nadar, andar en bicicleta ou en bicicleta estática.
intervalo
Un dos métodos máis populares para conseguir un bo rendemento físico é o adestramento por intervalos. Representan unha alternancia de aumento e diminución da actividade cun tempo de descanso mínimo. Nada queima a graxa mellor que este enfoque, pero tamén leva moita enerxía, polo que non todos poden soportar unha carga pesada á vez. Incluso unha actividade aeróbica pódese converter nunha actividade de intervalo correndo, saltando ou pedaleando a un ritmo alto ou baixo.
Como crear un programa de exercicios para adelgazar na casa
Un programa de adestramento na casa de perda de peso correctamente deseñado é a metade do éxito de todo. A tensión insuficiente e irregular non produce resultados; unha tensión demasiado intensa leva á sobrecarga. É importante decidir sobre os tres compoñentes dun bo adestramento: frecuencia, intensidade e selección de exercicios. Para comezar a perder peso, o mellor é alternar entre forza e exercicio aeróbico, utilizando equipos de peso lixeiro e un maior número de repeticións. Isto garante unha carga uniforme e unha redución constante das reservas de graxa.
En que orde levar a cabo
Outro factor importante do que depende a boa saúde e os resultados é a consistencia. Calquera que sexan os exercicios que inclúa o teu programa de adestramento para adelgazar na casa, realízaos na mesma orde:
- Quenta. A maioría da xente evítao porque pensa que é unha perda de tempo. Mentres tanto, o quecemento é moi importante. Quenta os músculos e ligamentos e protexe as articulacións e a columna das lesións. Debes comezar cada adestramento pasando 5-10 minutos facendo oscilacións intensas dos brazos, dobras e torsións.
- O máis difícil. É mellor facer exercicios intensivos enerxéticos como sentadillas, pesos mortos e flexións xusto ao comezo do teu adestramento, se non, non terás forzas para facelos máis tarde. Os tipos que deben ser coidadosamente desenvolvidos deben ser primeiro, se non, non poderás executalos ben ao final.
- Estrés nos grupos musculares. O principio xeral básico sempre é primeiro, despois o corrector.
Como cambiar a carga correctamente
A perda de peso sostible pódese conseguir mediante un adestramento ben distribuído. Debes planificar 40-60 minutos de adestramento porque o consumo de graxa comeza despois da primeira media hora de adestramento. Ao adestrar para perder peso, preste atención a:
- Aumento paulatino. Isto aplícase á carga e á intensidade.
- Número de aproximacións. Non debería haber máis de 5. No futuro, os músculos esgotaranse.
- Exercicios alternativos para diferentes grupos musculares distantes. Por exemplo, primeiro nos brazos, despois nas costas. Se precisas adestrar ben unha área específica, fai varios exercicios diferentes que se centren nela.
- Redución de carga. Non deixes que che pase isto. Unha vez que te acostumes a el, proba aínda máis.
Plan de adestramento na casa
A velocidade da perda de peso depende da frecuencia do exercicio. O mellor é prescribir o adestramento de forza tres veces por semana para adestrar diferentes grupos musculares, crear un horario diario e aterse ao programa. Por exemplo, elixe exercicios para a parte superior do corpo o luns. O mércores - énfase nas pernas, o venres - un complexo para nádegas e abdome. Dedica os días restantes a descansar ou exercicio aeróbico lixeiro. Comeza con 15 minutos ao día e aumenta gradualmente a 1 a 1,5 horas. Podes combinar exercicios de forza e aeróbicos nun só adestramento e despois descansar con seguridade catro días por semana.
Un conxunto de exercicios para perder peso na casa
Un programa de adestramento competente para perder peso na casa debe garantir unha carga uniforme en todo o corpo, incluídos os aeróbics. Para iso é suficiente unha hora e media de formación. Non tes que estar canso porque podes regular o número de camiñadas en calquera momento e facer un descanso de 5 minutos.O teu plan de adestramento debe incluír un quecemento, varios exercicios básicos e un enfriamento para completar o traballo sobre ti mesmo, que che permitan relaxarte e manter a forza despois dunha sesión deportiva.
Quenta
O quecemento está destinado a quentar o corpo e proporcionar osíxeno aos músculos. Non o evites se non queres ferirte, arrincar a parte inferior das costas ou usar demasiado os músculos non quentes. Para quentar, podes facer varios movementos corporais que non deberían levar máis de 15 minutos:
- calquera balance de brazos e pernas;
- saltar á corda;
- fácil execución;
- Movementos de rotación para as articulacións de brazos e pernas.
Exercicios básicos
As principais forzas do corpo e a parte do león do tempo deben dedicarse a adestrar todas as zonas. Estes son pernas, coxas, nádegas, estómago, brazos. Aquí tes os exercicios básicos que todos poden facer na casa:
- agachamentos;
- balance as pernas cara aos lados;
- Balance as pernas cara atrás;
- prensa;
- curvas;
- Levante os brazos cara arriba e cara os lados;
- Flexións.
Arrefriar
Os atletas tamén teñen un termo chamado cool-down. Trátase dunha serie de exercicios que se realizan ao final dun adestramento e teñen unha duración de ata 10 minutos. O propósito do arrefriamento é pasar dun estado excitado a un máis tranquilo, eliminando o ácido láctico dos músculos e baixando a frecuencia cardíaca. Para refrescarse, podes facer un trote lento, rematando con camiñadas e dominadas.
Para unha cintura fina
Se queres adelgazar a túa cintura, é importante establecer obxectivos alcanzables. Polo tanto, a norma xeralmente aceptada de 60 centímetros é correcta só se a túa altura é de 160. Isto significa que a circunferencia da túa cintura é o número que obtén cando restas 100 centímetros da túa altura. Para que a túa cintura se faga máis delgada, debes incluír o seguinte nas túas clases:
- Aro ou hula hoop. O peso do proxectil é importante. Debe pesar polo menos 2 quilogramos e xirar durante polo menos unha hora.
- tendencias. Este exercicio sinxelo e eficaz pódese realizar en diferentes variacións (adiante/atrás, dereita/esquerda).
- Muíño. Os brazos colócanse ao lado e realízanse oscilacións intensivas.
Para adelgazar coxas e nádegas
As pernas son unha das partes problemáticas de moitas persoas, especialmente nenas, mulleres e, moito menos, homes. Celulite, pantalóns de montar, becerros anchos: todo isto necesita corrección. A seguinte lista axudarache a facer as túas pernas e o traseiro fermosos:
- estocadas cara adiante;
- estocadas laterais;
- balance cara ao lado;
- Abdución das pernas cara ao lado desde unha posición deitada;
- sentadillas profundas con pesas.
Para adelgazar o estómago e os lados
Un programa xeral de perda de peso axudará a reducir o volume do abdome e dos lados. Este proceso pódese axudar engadindo algúns exercicios que tonifican a pel e os músculos desa zona:
- bicicleta;
- levantar a parte superior do corpo ou torcer (mellor e máis eficaz cun fitball, ao que hai que suxeitar as pernas);
- Patinaxe sobre ruedas (ao principio podes facelo de xeonllos, recorda que non podes dobrar as costas: debe estar sempre recta);
- Levantar as pernas nun ángulo de 90 graos desde a posición inicial mentres está deitado (realizado baixando as pernas sen tocar o chan para que o estómago estea baixo tensión constante).
Que exercicios debes facer para perder peso nos teus brazos?
Varios exercicios con e sen equipo axudarán a facer as túas mans fermosas e a darlles unha forma tonificada. Cada exercicio utiliza diferentes partes dos brazos, polo que é unha boa idea alternalas de adestramento en adestramento ou facelos todos individualmente:
- flexións;
- flexións inversas (para iso cómpre colocar as mans no banco detrás de ti, dobrar os cóbados, baixar e levantar o torso);
- Tira pesas ao peito.
Estirando
Ao elixir un programa de adestramento activo e moitas veces duro, moitos descoidamos completamente os exercicios de estiramento, pero aínda tendo en conta a súa natureza estática, son moi útiles para perder peso nas áreas problemáticas. Os estiramentos requiren permanecer en cada posición durante uns segundos, o que axuda a adestrar cada célula do corpo, desenvolver a flexibilidade e consolidar o resultado. Calquera persoa que estea fundamentalmente familiarizada co ioga sabe o enerxético e efectivo que son os seguintes exercicios para a perda de peso:
- o can mira para abaixo;
- pomba activa;
- Cobra.